QUÉ COMER ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE ENTRENAR PESAS? EJEMPLOS, CANTIDADES, ENTRENAR EN AYUNO!

QUÉ COMER ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE ENTRENA? La nutrición alrededor del entrenamiento determinará que tan efectivo será tu entrenamiento (desempeño), ya que de ello depende un óptimo trabajo a nivel muscular y recuperación, por ende contribuir a un óptimo desarrollo/progreso. Soy vieja escuela en esto! considero que las comidas alrededor del entrenamiento son el timing +clave en cuanto a estructura y planeación. Pero más allá de mi recomendación, es lo que al día de hoy se ha evidenciado desde la ciencia y lo que ayudará a optimizar resultados ya sea para perder grasa, aumentar masa muscular o simplemente mantenerte saludable.
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🚨Cuando entrenamos, nuestras tasas de degradación muscular se disparan! Sea cual sea nuestro objetivo, debemos buscar mantenerlas controladas. Cómo? Con una ingesta adecuada pre, durante y post entrenamiento. Por eso en este video te explicaré cuál es el objetivo detrás de cada comida, ejemplos y casos prácticos que se asemejan mas a situaciones cotidianas y como lidiar con ello en la practica de la forma mas eficiente! También desbancaremos mitos sobre la famosa “Ventana anabólica” y será muy útil también para quienes entrenan en AYUNO!

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la nutrición alrededor de tu entrenamiento puede marcar gran diferencia en tus resultados y sé que te has preguntado muchas veces bueno ¿qué puedo comer antes de entrenar para no estar rebotado pesado ¿valdría la pena que yo consuma algo durante el entrenamiento ¿tengo que soltar la mancuerna apenas acabo mi entrenamiento irme a tomar automático la proteína o sacar el topper ahí en el banco del gimnasio mejor dicho todo lo que tienes que saber alrededor de la nutrición perientrenamiento te lo voy a dejar en este video con ejemplos prácticos para diferentes objetivos y diferentes situaciones no siendo más bienvenido a un nuevo video en mi canal yo soy Paula Suárez así que no siendo más papel y lápiz y vámonos al roo bien la nutrición alrededor del entrenamiento tiene tres objetivos primero proporcionar energía para un rendimiento óptimo segundo crear un ambiente anabólico para el crecimiento recuperación y mantenimiento de tu masa muscular y tercero sobre todo en mujeres proteger nuestras hormonas ahora contrario a lo que muchos creen la famosa ventana anabólica no es algo tan cerrado como los 30 minutos que mejor dicho desde la vieja escuela nos han dicho sobre esto lo que realmente nos dice la evidencia actual es que tenemos aproximadamente 4 o 5 horas entre la comida preentrenamiento y la posentrenamiento para optimizar resultados y realmente la importancia y el timing de estas comidas va a depender mucho del caso en especial su importancia aumenta así eres una persona que ya mantiene porcentajes de grasa bajos o tiendes a ser muy delgado entonces necesitas o requieres mayor suministro de nutrientes segundo estás haciendo un déficit calórico y por lo mismo tienes mayor riesgo de pérdida de masa muscular tercero ya eres una persona avanzada que tiene entrenamientos de muy alto volumen y alta intensidad bien vamos con el primer bloque de este video que es la comida preentrenamiento que podría ser considerada la comida realmente más importante del día esta comida determinará la calidad de tu sesión de entrenamiento y tiene dos objetivos la primera proporcionar energía y retrasar la fatiga esto se consigue a través de fuentes de carbohidrato y por eso son tan claves en esa comida y lo segundo crear un ambiente anabólico desde las fuentes de proteína entonces las recomendaciones generales en escala de importancia a nivel de macronutrientes por el lado de los carbohidratos lo recomendado es manejar 1 g por kilogramo de peso corporal idealmente combinando una fuente de carbohidrato complejo con fructosa sí frutita puedes comer frutita esta combinación de fuentes de carbohidrato puede ser muy útil porque nos va a proporcionar energía sostenible durante toda la sesión de de entrenamiento al tener diferentes tasas de absorción por el lado de las proteínas se recomienda 0.5 g por kilogramo de peso corporal y por el lado de las grasas realmente será algo opcional y de estrategia dependerá mucho de qué tan cerca se encuentre esta comida tan cerca o lejos se encuentra esta comida de la sesión de entrenamiento así que podría estar entre 0 y 20 g de aporte de grasa recuerda que las grasas y la fibra ralentizan la digestión de los nutrientes entonces comidas que estén entre más cerca el entrenamiento deberían evitar obtener poca cantidad de grasa y las que se encuentren más lejos sí podrían contener más bueno Paula ¿y cuándo debo comerme esta comida el tiempo óptimo para tu comida preentrenamiento es al menos uno a 1.5 horas antes de la sesión de entrenamiento que es un tiempo óptimo que se ha visto de reposo para que no llegues pesadito entonces demasiado cerca el entrenamiento tu cuerpo va a estar enfocado en la digestión por tanto te vas a poder sentir más lento hinchado incluso con mareo rebote y más lejos del entrenamiento puedes tener mayor riesgo de tener menos energía en tu sesión de entrenamiento sin embargo se entiende que la vida no es lineal y no siempre así seas mejor dicho atleta pro te dediques a esto no siempre las cosas van a salir perfectas entonces e vamos a ver varios ejemplos para diferentes tiempos y situaciones con permisito me siento por aquí porque habemos tertulia con ejemplos entonces primer caso para los que tienen el tiempo óptimo de reposo 1 a 1.5 horas antes de la sesión de entreno supongamos para una persona de 70 kg su requerimiento teniendo en cuenta las recomendaciones generales estarían en carbohidratos 70 g proteínas 35 g y como máximo 10 o 15 g de grasa en la práctica todo esto podría ser 80 g de avena con 1 y5 cup de proteína eh 150 g de papaya aproximadamente y de 10 g de mantequilla de maí en estos casos puede ser válido que entren carvos con más alto aporte de fibra por ejemplo en este caso usamos la avena pero bien puede entrar eh la crema de arroz que ahorita está siendo tan popular la papa el arroz o cualquier versión integral y fuentes de proteína de media rápida digestión claramente la primera opción va a ser la proteína de suero de leche pero aquí bien pueden entrar eh los huevos completos pechuga de pollo pavo pescado blanco también es muy válido el yogur griego bajo en grasas otro claro ejemplo con el que puedes variar tu alimentación son los cakes preentreno que ya tienes las versiones resumidas en mi Instagram en Reels también te las he mostrado en los videítos que tengo por aquí de lo que como en un día vamos con el segundo caso para quienes mejor dicho les agarra la tarde y saben que eh tienen una comida y ya no van a pasar sino hasta 3 horas hasta que ya no pueden comer en el intermedio sino que tienen que irse a entrenar es decir más de 2 horas de reposo entonces en estos casos opta por una comida más densa y alimentos que se dijeran más lentos para garantizar ese combustible cuando ya llegue la hora de entrenar entonces vamos con el ejemplo con alguien que pesa 55 kg su requerimiento según las recomendaciones estaría en carbos 55 g proteínas 27 g y dado que pasará más tiempo lo más inteligente es irnos por el rango superior de las grasas unos 15 a 20 g de aporte de grasas esto podría ser así 120 g de arroz o repartir entre arroz y algo de fruta aquí igual puede entrar eh papa batata pasta legumbres o también pueden entrar otras fuentes de más lenta digestión como las carnes rojas o pescado azul 70 gramitos de aguacate e incluso podrías agregar algo de vegetales que también aportan fibra y ralentizan la digestión pero bueno Paula y si yo no tengo todo ese tiempo tengo 20 minutos 30 minutos que me levanto en la mañana eh despacho a mis hijos y ya me tengo que ir ¿qué hago entonces para quienes tienen poco tiempo de reposo 20 30 minutos como máximo lo mejor es optar por algo ligero y de rápida digestión aquí la recomendación entonces no es el gramaje completo de carbo sino irse por la mitad es decir que si se recomendaba uno pues irnos mejor por 0.5 5 g eh de carbo kilogramo de peso y preferible irnos por carbos simples de más rápida digestión aquí sí la recomendación es cero grasas y evitar fuentes con alto contenido de fibra ya sabes porque ralentizan la digestión entonces vamos con el ejemplo alguien que pesa 60 kg en términos de macros en esta comida su requerimiento se vería así: carbohidratos 30 g proteínas 35 g grasas cero en estos casos sí es muy útil contar con una proteína en polvo en especial de suero de leche entonces un shake de proteína una frutita como hacen muchos pare de contar y listo se acabó 30 minutos y vas a tu entreno bueno Paula ¿y qué pasa si yo entreno en ayuno no tengo más tiempo me gusta me siento bien eh lo he hecho siempre así ¿qué hacer okay no te me esponjes aproximadamente un tercio de las personas entrenan ayuno eh sobre todo quienes tienen que entrenar muy temprano en la mañana pero también se ha visto que no es necesariamente perjudicial simplemente hay que ser muy estratégico y manejarlo muy bien pero claro si tienes alguna de estas condiciones que te dejo en esta lista en definitiva lo mejor sería reorganizarse e intentar evitarlo entonces retomemos para quienes entrenan en ayuno la nutrición intraentrenamiento y postentrenamiento se vuelve mucho más importante y relevante entonces la nutrición durante el entrenamiento ¿qué es eso ¿cómo se maneja eso la nutrición intraentrenamiento no es necesaria ni obligatoria para todos simplemente puede ser útil y beneficiosa en ciertos casos casos que te dejo aquí ¿entrenas en ayuno estás en un déficit calórico y o tiendes a ser muy delgado mantener bajos porcentajes de grasa tus entrenamientos duran más de una hora y son demasiado intensos o eres un atleta avanzado buscando optimizar cada detalle que por ejemplo en mi caso buscar hilar fino ¿cómo se hace esto bueno la recomendación aquí en términos de carbohidratos va a ser aproximadamente de 0.5 5 g por kilogramo de peso corporal y su consumo se recomienda a partir de los 30 minutos que comienza la sesión de entrenamiento se recomiendan carbohidratos de muy rápida digestión muy rápida absorción y de forma líquida entonces claros ejemplos aquí entra la aminoleptina que es el famoso bitargo en cristiano carbos en polvo también entra aquí maltodextrina ciclodextrina o en su defecto gatitor de hecho una de las razones por las que consumo la creatina que tomo mi creatina eh es porque tiene un toque de maltod extrina ya tú sabes sabes que tienes siempre mi código de descuento activo en suples entonces el link lo tienes en la descripción de este video ahora si estás en definición y no tienes muchos cargos disponibles pues sé estratégico no te vayas al 0.5 g por kilogramo de peso sino simplemente busca un aporte entre 10 y 15 g de carbo eh intraentrenamiento y ya está solo para rendir mejor y que te quede comida pues para el día adicional puede ser muy estratégico en estos casos agregar de cinco a 10 g de aminoácidos esenciales ojo estos se llaman EAS no BCAS no gastes tu dinero en BCAS ya no no sirven para nada o en su defecto si no quieres gastar dinero en un suplemento extra y tienes proteína en polvo unos 10 eh gramitos de proteína en polvo estará perfecto sobre entrenar en ayuno ya tienes un videío que hice hace un tiempo en mi canal no hace mucho pero si quieres que lo actualice déjame saber en comentarios vamos por el tercer bloque de este videazo nutrición post entrenamiento porque de eso hay mucha confusión mira que tu Jimbro no te confunda la urgencia de la ventana anabólica ha sido exagerada desde hace un buen tiempo no solo por la industria fitness para aprovechar a vender ciertos productos sino también por los Jim Bros vieja escuela del del gimnasio obvio se entiende que en su momento no tenían tanta información como tenemos ahora como mencionamos antes tienes aproximadamente 4 o 5 horas si comiste una hora antes de tu entrenamiento luego entrenaste 2 horas ya van 3 horas ahí ¿no si no nos fallan las matemáticas entonces en teoría tendrías hasta 2 horas después para consumir tu comida postrenamiento ya ves que no tienes que mejor dicho soltar la mancuerna y sacar el toper automático si no vas a perder todo tampoco es así tienes dos horitas entonces realmente todo va a depender de cuándo fue tu comida preentrenamiento y qué tan densa fue ahora esto no aplica en definitiva para quienes entrenan en ayuno lo óptimo sería que quienes entrenan en ayuno pudieran comer lo antes posible no vale nada la pena dejar esperar a tus musculitos tanto tiempo porque realmente su comida para entrenamiento fue la comida de la noche anterior y por más que le metas carbos fibra a esa comida ya pasó mucho tiempo recuerda que la función de la comida postentrenamiento es optimizar tu recuperación disminuyendo los niveles de cortisol pasando de un estado catabólico a un estado anabólico en cristiano Paula en cristiano simplemente entrando al entorno óptimo para la recuperación mantenimiento y construcción de tu tejido muscular por eso quienes entrenan en ayuno vuelvo y lo repito antes de que me digan “Pero es que a mí me funciona todo.” No no no mira tus músculos van a estar como este meme entonces las recomendaciones aquí nuevamente en orden de importancia de nutrientes primer más importante va a ser las proteínas en este caso entonces en caso de las proteínas se recomienda 0.5 g por kilogramo de peso corporal al ser el macronutriente óptimo y principal en esta comida se recomienda incluir fuentes de proteína de rápida y fácil digestión vuelvo y juega aquí desde la proteína de suero de leche que tiene la mayor biodisponibilidad hasta proteínas más ligeras como los huevos pechuga de pollo pescado blanco pechuga de pavo pescado blanco en cuanto a los carbohidratos segundo macronutriente en importancia la recomendación está entre 0.5 y 1.5 g por kilogramo de peso corporal y todo va a depender de tu objetivo si por ejemplo estás en un proceso de aumento de masa muscular en un volumen y tiene tienes muchos cargos disponibles pues lo más estratégico sería irte por el extremo superior 1.5 g pero si por el contrario estás en un proceso de déficit donde debe ser muy estratégico con el timing con las comidas de pronto lo más óptimo en estos casos sería irte por el extremo inferior 0.5 g por kilogramo de peso corporal y aunque ya no son tan cruciales y relevantes como en la comida pre como vemos la cantidad puede variar según el contexto y nos van a ayudar bastante en términos de recuperación y también disminuir la inflamación y sobre todo va a ser una porción generosa para quienes tienen entrenamientos demandantes y lo que más se recomienda es combinar carbohidratos con diferentes tasas de absorción de rápida digestión y un poquito de más lenta digestión my god this this is Latinoamérica again again me pasa todos los videos en cuanto a grasas y fibras tal como lo hemos visto antes relentizan la absorción de nutrientes y en la nutrición alrededor del entrenamiento lo que buscamos es esa captación rápida de nuestra comidita entonces eh mantenerla aquí 10 15 g máximo un ejemplo de comida postentrenamiento bien puede ser llegar y hacerte una comida full por ejemplo comerte un arroz con una fuente de proteína por ejemplo pechuga de pollo aquí entra claramente papa eh batata pasta crema de arroz incluso puedes sumarle algo de fruta si inmediatamente no puedes comer una comida tan densa tan full potente ya sea que porque vives lejos del gimnasio que porque no llevaste tu toper simplemente no te sientes como tan para comer todo eso después de un entreno o simplemente si quieres hilar muy fino y quieres combinar diferentes tazas de absorción que es lo que hacemos muchos de los atletas de físicoculturismo lo nuestra estrategia es terminamos de entrenar luego vamos por nuestro preentreno de rápida digestión entonces ahí entran cargos de muy rápida digestión entrarían frutas eh copos de maíz que son no cuelas de maíz por eso siempre me ves mi bolsazo eh ahí también puede entrar el tema de la crema de arroz que se digiere mucho más rápido fruta claramente entra aquí y digamos la mejor opción proteína de suero de leche ya sabes mayor digestión mayor absorción más rápida absorción y luego ya vamos por la parte de más lenta digestión media lenta digestión e aproximadamente una a 1.5 horas después que donde lo que yo llamo la comida pulpot que es una comida ya más completa y densa como la que te mencioné anteriormente ese timing lo puedes ver un poco en mis videos de lo que como en un día en mi canal no siendo más lo que tienes que saber es que la nutrición alrededor del entrenamiento cuando la sabemos programar puede optimizar resultados eso no lo discuto con nadie pero recuerda que la consistencia en tu dieta en general es mucho más importante saber cuánto comer qué comer tus macros todo mejor dicho tienes videos de todo eso ya en mi canal y recuerda que esto no es una camisa de fuerza yo siempre en este canal te hablaré de lo óptimo a nivel muscular pero tú al final es eres el que conoce su contexto y sus posibilidades y sabe cómo ajustar todo esto a su situación tú eres al final el que decide entonces no siendo más déjame tu like tu comentario cuéntame cuál es tu comida postentrenamiento tu preentrenamiento si tienes alguna duda que te estaré leyendo ahí en comentarios like déjame tu comentario suscríbete y nos vemos en una próxima oli yo también aprovecho la cuña que si quieres que te ayude con todo esto de tu nutrición tu entrenamiento que estás muy perdido de la vida recuerda que tienes mi app de entrenamiento de nutrición personalizada o también tienes mis asesorías uno a uno toda la info la tienes en la descripción de este