ダンベルだけで“肩が変わる”！初心者・宅トレ向けの基本4種目を紹介

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#減量 #筋トレ #フィジーク

世の中の硬い人たちに対してこれはもう 冒涜だ。もうこういう人がほとんどだから ね。し肘の上に拳が来るようにここ耐える よ。そう、そう、そう。きついだろ。肘、 手の順番。こういう順番でつくといいっす ね。C遠くに遠くにのイメージで。はい、 こんにちは。ジェントフィットネスの元気 です。いつもご視聴ありがとうございます 。 本日はカトレですね。トレ、そして ダンベルで行う参戦シリーズということで 、まあね、結構昔に出してるんで、ま、 ちょっとアップデートも含めた動画になり ますので、皆さんチェックしてください。 もうこれから夏もうすでに来てます。 35°日続いております。ということは 露出増えますよね。肩これ男女に鍛える べき筋肉ではありますので三角筋。それで は行きましょうか。りせ行きましょう。お 願いします。はい。 そして今日の動画も少しでもいいなと思った方はいいねボタンそしてチャンネル登録コメントのほどよろしくお願いします。 よろしくお願いします。そしたら実践に移りましょう。はい。まずあの 1 種目なんですけどもやっぱりこのねダンベルショルダーでコンパウンド系の種目ですね。ま、しっかりと思い重量を扱うこと。これがとてもね、え、三角筋を大きくする上で大切になってきます。 で、三角筋と言ってもこのダンベルダー プレスは主に前側三角筋って3つの角の 筋肉と書くので3つ筋肉があるわけですよ ね。3頭筋と一緒ですよね。え、三角の 全部フロントとサイドチューブそして後部 リア。この3つで、え、三角金っていうの は前と横と後ろを鍛えるから丸い肩になる んだよ。メロン型になるんだよ。前だけ 鍛えてもダメだし、横だけ鍛えてもダメだ し、後ろだけで鍛えてもダメです。で、 どこかに注力しすぎてもダメなんですけど も、やっぱりこのショルダーペレスって いうのは主にフロントコンパウンドで唯一 狙える種目になりますので、唯一ね、重い 重量扱える種目になりますので、早速やっ ていきます。で、まず椅子の角度なんです けども、これね、やっぱ皆さん直角でやら れる方もいらっしゃると思うんですけども 、直角でやってしまうとやっぱり世の中の 硬い人たちに対してこれはもう暴だ。うん 。やっぱりね、どうしても片関節硬い人 ってのがめちゃくちゃ多いので、もう怪我 の原因になりますっていうのもちょっと やって、やる動作してみてた時に竜セは まだ晴れるからいいけど、これもうこう いう人がほとんどだからね。巻き型でも 大胸筋も、ま、固まったりしてで、二頭筋 も固まってみんなこういう状態になって ますから、そういった人が直角の90°で 、え、ベンチ台やろうとするともうこの 状態でやっていかないといけないわけです よね。そうするとまず重りが持てない。 重りを垂直で持つことができないんですよ ね。ちょっとやっぱりこの前腕肘に対して 垂直でやっぱりダンベルっていうのは持っ ていかないと負荷っていうのは逃げて しまうんですけどもそれがやっぱりこう なってしまう人っていうのがめちゃくちゃ 多いなので対象金の三角金全部に聞かせ たいんだけどもやっぱり体が硬い人がやっ てしまうとそもそも負荷が乗ってない状態 で動作を行ってしまったりあとは怪我の リスクっていうのも伴ってくるのでえ硬い 人っていうかもう全員これは1個下げて ください。 で、1個下げていただいてやっていただく とどうなるかって言ったら寝ます。そし たらやっぱり、え、硬い人でも対象金に 対してやっぱ負荷乗れる、乗せられるん ですよね。この状態が作れるんですよ。 はい。で、巻き型の人も、ま、要は ちょっと体が開けるって言うんですかね。 やっぱ体預けられるので1個倒すことで体 預けることでしっかりとこの対象筋に対し ての負荷が乗りやすくなるとで肘の上に 重りを乗せやすくなる垂直に乗せやすく なりますよっていうことになります。で、 これがやっぱり型関節に対しても優しい 角度なんで皆さんもま、1個倒した角度で やることをお勧めいたします。はい。そこ からまたね、肩を怪我する1つのリスクと して脇を開きすぎた状態で動作を行う人が めちゃくちゃ多いんですけども、そうする とやっぱりこの重い重量を狙ってった時に 、ま、肘に対して垂直に行かないんですよ ね。これがね、後ろに行ってしまう可能性 がある。そうするともう片関節これ持っ てかれた状態になりますから、もう1人 小ブ追スはやめてください。はい。なので 脇を閉めた状態、ま、自然な状態でいいん ですよ。自然な状態ってこの辺ですよね。 この辺りで持つこと。これがすごく大事に なります。自然な状態で持つ。だから脇を ちょっと閉めた状態。そこから上げていく 。で、さらに言うと足1番踏ん張りやすい 位置で足はセットしていただいてで、複入 ください。複圧を入れることでこれね、 最後までじゃあ例えば10回狙う重量で やりましょうよって言った時に最後複ると どうなるかって言ったらこれブリッチして 腰剃りながらやろうとしちゃう。そうする と胸を貼りやすくなりますよね。胸を張り やすくなるので、最後まで複は抜かずに 複重り が来るように、拳が来るようにして いただいて上げていきます。 はい。で、これ内側まで絞り切る人がいる んですけども、そうするとやっぱり負荷 っていうのはこれ抜けやすくなってくるの でイメージとしたら肩甲骨をちょっと光景 させる。要は後ろにちょっと肩甲骨を倒し てあげるイメージ。どういうことかって 言ったら普通の状態から肩甲骨後ろに倒 すって言うとこういう状態になります。 その状態から上げていく。 肘の内側を耳に近づけるように上げてって ください。で、肩甲骨を後景していれば 多分これ以上いかないはず。内側によら ないはずなんですよ。前側フロントが収縮 してるので肩のこれ以上行かないはずで。 これ以上行くっていうことは肩甲骨もこれ 上がってきちゃってもう負荷が抜ける状態 になっちゃうのでそこは注意してください 。肩甲骨光形ちょっと後ろに倒してあげる 。ま、気持ちこちょ胸をちょっとだけ チェストアップするようなイメージで動作 を繰り返す。オッケー。そしたらダンベル 持ってやってみようか。で下ろす位置は 曲げこれ90°肘の角度が90°になる 位置まででいいです。耳の横にえー ダンベルが来る位置まででいいです。はい 。この角度ですね。で、ダンベルもこの 斜めに持ってください。これ垂直、ま、 真横に持とうとすると脇開きやすくなるの でしっかりと、ま、斜めに持つイメージ。 そっから 1。 そう、2下げすぎないでいいよ。肘90° そこ。 3 そこ 4肘の上に拳が来るように 5復活も入れてね 6 肩甲後ろに倒した状態のまんま7 そうすると上げきれないはず8 [音楽] 910 で、この肘の上に必ず拳が来るように、これが後ろに倒れすぎない?前に行きすぎない。ラスト。オッケー。はい、ナイスです。今の良かったですよね。どうですかリセさん? [音楽] もう肩のフロントが熱いですね。 はい、ありがとうございます。 ということで、今のがダンベルショーダー プレス、ま、フロントを狙ったバージョン なんですけども、これで、え、15回まず は3セットできる重量でチョイスしてやっ てみてください。そしたら次サイドレイズ やっていきたいと思います。 はい。そしたら次は三角のチューブ横を 狙った、ま、定番種目ですね。これサイド レイズやっていきたいと思います。でも サイドレイズもこれ結構間違いながらやっ てる人いるのでその辺もちょっとチェック してみましょう。まずちょっとダンベル 置いて。で、基本的にサイドレイズって いうのは、ま、重りをね、横に上げていく ようなイメージ動作では行うんですけど、 ちょっとやってみて 行っていくんですけども、まず結構ね、 多いのがもう手先であげちゃう人っていう のがこれかなり多いですよね。未だにまだ いるのかな?手先であげちゃう人結構 いらっしゃると思います。それなどういう ことかって言ったら、やっぱり肩の チューブに1番負荷を乗せた状態で ダンベルを上げ下げしたいのにやっぱり この腕の関与が強すぎて負荷が逃げちゃう パターンっていうのがめちゃくちゃ多いん ですよね。ま、極端な話で言うとこう こうやってあげてる人もま昔はいました。 最近もジムでいるのかな?も見ます。見 ますか?だ、これもう なんかローテタカフのあれなら分かるんす けど、それサイドレズでやっちゃダめです よ。で、い、基本的にはもう肘をこの肩の ラインに上げてくようなイメージになり ますからね。で、さらに言うと真横って いうのもこれもうダメなんですよ。肩の チューブの金繊維っていうのはちょっと 斜め前に走行してます。斜め前に走行して いるので斜め前にその走行している延長線 上に肘が来ないとダめで作用点は手先じゃ なくてやっぱり肘ですよね。手先っていう のは重りを持つためだけの道具として捉え てください。そしてもう1個ダメな例が あるのが小指を上にして上げるパターン。 小指を上にしてあげるパターンもあるん ですけどこれ多分これ以上いかないんすよ ね。これ以上いかない理由としたらもう型 関節で、ま、ローデンタカフそれこそ極上 筋っていうところを挟んでしまう。挟む ことで、ま、型関節に無理な可動域を 与えることでこれ以上いかないからその ハサミをなんかこう収縮してる刺激と 勘違いしてる人が結構いるんですけども、 これをやり続けるといずれ、え、イナマス 、ま、肩のそのローテタカフを怪我します 。はい。なので小指は絶対上にしないで もらって、手の甲を上にするイメージ。手 の甲を上にするイメージでさらには手首が 配屈してしまうと前腕の負荷っていうのが 乗りやすくなるので手首はちょっと殺す ようなイメージね。ちょっとカクっと 下げるイメージ。そうすると手首、ま、 関節この前腕使いづらくなりますのでそこ から肘を遠くに上げてくようなイメージ。 で、手先は必ず肘より下に来るようにし ないとだめ。そう、 こういうイメージなんですよ。関係性とし たら。1番高いのが肩だとしたら次に肘、 そして手、首。この関係性でやらないと 一緒こっちを使っちゃう。少しでも肩に 負荷を乗せたいんだからモーメントアーム が遠ければ遠いほど効かせにくくなる。だ 、やっぱり片取れがうまい人っていうのは このモーメントアームをいかに近づけてる か、作用点をいかに対象金に対して近づけ てるかになりますので、このフォームで ちょっとやってみましょう。腰幅と肩幅の 間で立ってもらって、そこから、ま、特に 前傾しないでいいですよ。前傾するとね、 なんか真横に上げてリアに入りがちになり ますので、ま、普通にナチュラルに立って ください。そこから肘を、ま、斜め前です ね。肩甲骨の、ま、ちょっとこう斜め 30°前に上げてくようなイメージ。斜め 前にあげるイメージ。そうで動作を行う。 12 。そう、そう、そう、そう、そう。 3。肘から必ず上げてくる。で、肘と平行 ラインに肩がくればいいすよね。肩と平行 ラインに肘が来ればより収縮はしてきます よね。そうです。はい。 5678910 [音楽] でこれ今重り軽いから耐えられるんです けどもやっぱり耐えられないぐらいの重り で最終的にできるといいですよね。 ネガティブをネガティブがこれ結構大事に なってくるんで結構みんなサイドリーズっ てポジティブ収縮の動きだけを意識する人 が多いんですけども、やっぱりこの ネガティブ下げる時にどんだけ重りで耐え られるか、重りを肩のサイドで耐えられる か、ここがすごい大事になってくるんで、 今軽い重量でやってるけども、ちょっと 重い重量でやってみようか。はい。 ちょっと重いバージョンでやってみますね 。そうするとどうなるかって言ったら、 ネガティブ耐えなきゃダめ。そのイメージ をやります。 そう、そう、そう、そう。で、ネガティブ も腕で耐えるんじゃなくて肩で耐えるね。 2で必ず肘から 34 で斜め前に上げてるよね。肘を遠くに上げ てるよね。56 はい。もっと耐えるよ。 ここ耐えるよ。そう、そう、そう。きつい だろ。はい。シここ耐えるよ。そう、そう 。肩で耐える。 8耐える、耐える、耐える。 9耐える、耐える、耐える、耐える。 オケー。その意識がとても大切。どう? 肩ずっと乗り続ける感じがあります。うん 。だから結局収縮重りね、このフォーム で上げれば収縮は絶対入るんで。ただその ネガティブを捨てちゃってる人が多いね。 その重力でもただ重り下げてる人が多い から収縮だけに命をかけすぎ。やっぱり あのネガティブもすごい肩って大事なんで そこも意識しながらどっちも拾おうよって いう話。ポジティブもネガティブもそう すればより金活動率長くなりますから ネガティブはもう休む時間じゃないんです よ。次のポジティブを上げるための ネガティブじゃなくて、もうどっちも拾っ てこうぜ。っていう話ですから。この イメージで15回3セットを皆さん行って ください。先ほど注意点も言いましたよね 。え、真横に上げない。前腕から上げない 。小指を上に向けてあげない。これはやっ ちゃダめですからね。それを意識して皆 さんやってみてください。 そしたら次がダンベルリアレイズになり ます。で、このインクレイのベンチ台を 使ったダンベルリアレイズをやっていき ます。で、リア三角筋工部の作用としたら この水平の外転、水平外転ですね、え、の 作用になっていきますので、え、肩甲骨を これ寄せずに水平外転をするっていう ちょっと難しいので、だからこそこういっ たベンチ代に体を預けてより三角筋交部 だけを意識しやすい環境っていうのを作っ てあげた方がいいんですね。それどういう ことかって言ったら、まず強骨のま、この 辺りをこのベンチ内につけるような イメージですね。そこにもたれかかると 自然とこれ肩甲骨ってちょっと開くと思い ます。肩甲骨ちょっと開いた状態で水平 外転なんで三角筋後部ありますよね、今ね 。後部のもう水平ラインに肘を上げてくる イメージ。はい。 で、その時にダンベルがこれ肘の下にあり すぎると負荷っていうのはちょっと弱いの で肘のちょっと外側にダンベルがあるよう に。そうですね。で、これもちょっと小指 を上にしてしまうとそれはまたね、えー、 怪我のリスクもあるので、ま、このぐらい のイメージでいいと思います。で、肩甲 開いて外ちょっと開きながら上げていき ます。そう、そう、そう、そう、そう。で 、重りも生地から上げて。そう、そう、 そう。で、その遠くに重りが行けば肘より ちょっと開けば重りがより負荷っていうの は乗ってきます。それをスムーズにやって いきましょう。 い、そう、そう、そう、そう、そう、そう です。分かります?今水平の外転してます よね。23 肘手の順番こういう順番でつくといいすね 。6 [音楽] 78 肩甲開くイメージ 9 はいです。 詰まりとかもなくてすごい安全に動作ができてる感じがあって負荷もずっと乗り続けて続けて だね結構この体を預けてやっぱリアってやることをお勧めするかな。これだとねやっぱりその本当三角金部の水平の動きだけに動作を力しやすくなりますので皆さんも是非の、え、インクラインのベンチ台を使って 15回3 セットできるで捉えしてみてください。はい。 そしたらもう1種目この同じベンチ台角度 でできる種目があるので、それが、え、 フロントダンベルレイズになります。で、 フロントダンベルレイズって結構こう椅子 に座ってこう2ハンドで上げてくような 動作。ま、これ肩の進展もできるし、屈極 もできるしっていうので結構インクライン の、ま、アームカールのような角度でやる 方も結構いらっしゃると思います。ま、 それもそれでいいと思うんですけども、ま 、これはなんかどっちかたら収縮を主に メインで、え、やるような、え、ダンベル フロントレーズになります。で、ダンベル の持ち方なんですけども、ま、これ ちょっと6kgなんであれなんですけど、 ま、こう なんかね、ま、ほ、ま、これが安全ですね 。こう両方握る、両方こう握る感じで寝 ますね。うつ伏せになりますよね。 そしたらこれ主に収縮目になってくるので 、この状態からもうダンベルを遠くに上げ ていくだけです。 そうそうそうそう。はい。 2収縮がすごい感じると思うんですよね。 3 [音楽] 遠くに遠くにのイメージで 5で顔もこの状態でいいです。下向い ちゃってください。6。 そうするとより収縮感じると思う。チ。オケー。ナイス。どう? [音楽] いや、体を預けた状態でもう腕を前に伸ばす動きだけで肩のフロントに入るんですごい簡単でいいのかな? そう。だからね、この結構リアもそうだ けど、このフロントもそうなんですけど、 やっぱこの体を預けた状態で動作を行って やっぱりすごく意識しやすいんですよね、 対象金を。なのでやっぱりこういった ベンチ台をうまく使ってタクトルね、家で ご自宅でトレーニングしてる方なんかは やっぱりこれとダンベルしかないよって いう人が結構いらっしゃるので、そういっ た方でもやっぱりこの椅子の角度だったり 椅子の使い方、ベンチ台の使い方1つ2つ でもう工夫できますので、皆さんもね、 是非トライしてみてください。これもね、 15回3セットできる重量で皆さん是非 ともトライしてください。で、今紹介した 、まあ、4種目に関しては特にね、型関節 、ま、しっかりと、え、ポイント注意して もらえればそんなに毛のリスクもないかな と思いますので、ま、ダンベルダーだけ やっぱりしっかりと重量は適正な15回3 セットできる重量からスタートして いただいて、え、そっから、ま、最終的に は10回とか、え、できるかなできないか なの重量でトライしてみてください。 やっぱり重りも扱うこと大事ですからね。 だから全部の重量を上げていけるとより均していきますので皆さんも頑張ってください。はい。そしたら本日はね、え、カトレダンベルで行う 4 戦になりましたけども、え、どうでした? いやあ、ま、工夫でね。そうですね。 ま、動きも簡単で ちょっとここで振られるとは思ってなくて緊張してます。 最後だけだと思ったね。 体調金意識してあの動作ができたのですごいもう軽い重量でしたけど結構きつかったですね。 そうですね。はい。 で、やっぱりあのしっかりと、ま、体を預けながら、え、動作を行う最後 2 種目はね、え、リアレイズと、え、フロントレイズに関しては預けながらやったし、ダンベルショルダーもね、ま、ベンチ台にちょっとこうもたれかかる、ま、体が硬い人でもできる角度になってますので、え、皆さんも是非ともライしてみてください。 そしたらまたこの動画が少しでもいいなと思った方はいいねボタンそしてチャンネル登録そして コメントのほど どしどしよろしくお願いいたします。 そしたらまた次の動画でお会いしましょう。熱中症にならないように気をつけてください。本日もご視聴ありがとうございました。